Stresul este predominant în societatea modernă și a devenit o problemă semnificativă de sănătate la nivel global. Cercetările sugerează că nivelurile ridicate de stres pot afecta negativ atât sănătatea fizică, cât și cea mentală și se găsesc a fi asociate cu boli autoimune, migrene, obezitate, tensiune musculară și dureri de spate, colesterol ridicat, hipertensiune și accidentul vascular cerebral (Milczarek et al., 2009).

Anxietatea este o stare de neliniște, îngrijorare sau frică, care poate apărea ca răspuns la situații stresante sau neclare. Este o reacție naturală a corpului la perceperea unui pericol sau a unei amenințări, dar, atunci când devine cronică sau excesivă, poate afecta negativ viața zilnică. Efectele negative ale anxietății pot include: dureri de cap, oboseală, tensiune musculară,  insomnie, iritabilitate, depresie, dificultăți de concentrare și evitarea situațiilor sociale din cauza fricii sau a preocupării excesive.

Pentru a gestiona eficient anxietatea și a reduce efectele negative ale stresului, este important să adoptăm câteva obiceiuri zilnice care să sprijine echilibrul fizic și mental.

Meditația și exercițiile de respirație:

Tehnicile de meditație și respirație sunt recunoscute pentru efectele lor pozitive asupra sănătății mentale. Ele reduc semnificativ stresul, anxietatea și depresia, contribuind la echilibrul emoțional. De asemenea, ajută la reducerea altor stări emoționale negative, precum furia sau neliniștea. Un exemplu eficient de respirație este respirația abdominală sau respirația 4-7-8, o metodă utilă, care presupune inspirarea pe parcursul a 4 secunde, ținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea pe parcursul a 8 secunde. Aceste tehnici ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea nivelului de stress (Jerath et al., 2015).

Mindfulness:

Practicarea mindfulness-ului sau a conștientizării prezentului este o tehnică de meditație care s-a dovedit a fi eficientă în reducerea anxietății și a gândurilor negative. Concentrarea asupra momentului prezent ajută la diminuarea stresului și la reducerea gândurilor obsesive sau îngrijorărilor, permițându-ne să ne detașăm de problemele externe. Este suficient să dedicăm câteva minute pe zi acestei practici pentru a observa o îmbunătățire semnificativă a stării noastre emoționale. De asemenea, mindfulness-ul poate ajuta la creșterea auto-controlului și la o mai bună gestionare a impulsurilor (Eberth & Sedlmeier, 2012).

Exerciții fizice:

Activitatea fizică joacă un rol crucial în menținerea unei stări mentale și fizice bune. Ea eliberează endorfine, substanțe chimice naturale care sunt responsabile pentru îmbunătățirea stării de spirit și reducerea senzației de stres. Prin practicarea exercițiilor fizice, nu doar că ne îmbunătățim sănătatea generală, dar și nivelul de energie și vitalitatea. Activitățile de intensitate moderată, cum ar fi plimbările în natură sau sesiuni de yoga, sunt excelente pentru reducerea tensiunii și pentru relaxare. Aceste activități contribuie la reducerea riscurilor legate de stresul cronic și pot avea un efect calmant asupra minții (Shohani et al., 2018).

Gestionarea timpului:

O bună gestionare a timpului poate avea un impact major asupra reducerii stresului. Planificarea activităților zilnice și stabilirea unor obiective realizabile ajută la prevenirea sentimentului de copleșire. Când sarcinile sunt prea mari sau nu sunt organizate corespunzător, pot apărea frustrarea și anxietatea. Prin împărțirea sarcinilor complexe în etape mai mici și mai ușor de gestionat, acestea devin mai accesibile, iar stresul generat de presiunea timpului este mult diminuat. Astfel, prin stabilirea unui program echilibrat și realist, gestionăm mai eficient provocările zilnice.

Somn de calitate:

Un somn de calitate este fundamental pentru recuperarea fizică și mentală. Lipsa de somn sau un somn neliniștit, poate duce la o creștere semnificativă a nivelului de stres și poate contribui la apariția problemelor de sănătate. Crearea unui ritual de seară care să favorizeze relaxarea este esențială pentru a pregăti corpul și mintea pentru somn. De exemplu, evitarea utilizării dispozitivelor electronice (care emit lumină albastră ce interferează cu somnul) și citirea unei cărți pot ajuta la reducerea nivelului de stres și la promovarea unui somn odihnitor.

Nutriție echilibrată:

Alimentația joacă un rol important în gestionarea stresului. Consumul de alimente bogate în vitamine și minerale este esențial pentru menținerea unei stări emoționale stabile. În mod special, alimentele care conțin omega-3 și magneziu sunt recunoscute pentru efectele lor calmante asupra sistemului nervos și pentru capacitatea de a reduce semnificativ stresul. Pe de altă parte, excesul de cofeină și zahăr poate crește nivelul de anxietate și poate agrava simptomele de stres, motiv pentru care este recomandat să le consumăm cu moderație (Naidoo, 2021). O dietă echilibrată contribuie la îmbunătățirea stării generale de bine.

Socializarea:

Conectarea cu alte persoane, fie că este vorba de prieteni, familie sau colegi, poate oferi un important suport emoțional. Discuțiile și interacțiunile cu cei dragi ajută la diminuarea sentimentului de izolare și îmbunătățesc starea de bine. O rețea socială de sprijin joacă un rol semnificativ în gestionarea stresului și în promovarea unui sentiment de siguranță și apartenență.

Hobby-uri și activități recreative:

Este important să ne rezervăm timp pentru activități care ne aduc plăcere și relaxare. Practicarea unui hobby, cum ar fi cititul, desenul sau gătitul, poate ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit. Aceste activități ne permit să ne deconectăm de la preocupările zilnice și să ne concentrăm asupra lucrurilor care ne fac fericiți. De asemenea, ele contribuie la dezvoltarea creativității și la îmbunătățirea imaginației.

Tehnici de relaxare:

Există mai multe tehnici care pot ajuta la reducerea tensiunii și la promovarea relaxării profunde. De exemplu, masajul, băile calde sau ascultarea de muzică liniștitoare sunt practici care pot reduce stresul și pot induce o stare de calm. Aceste activități ajută la relaxarea mușchilor tensionați și favorizează o stare generală de bine, reducând efectele negative ale stresului asupra corpului.

Jurnalul emoțional:

Scrierea gândurilor și sentimentelor poate fi un instrument eficient pentru a procesa emoțiile și pentru a clarifica sursele de stres. Un jurnal emoțional oferă oportunitatea de a exprima liber gândurile și fricile, ceea ce contribuie la o mai bună înțelegere a propriilor reacții și sentimente (Ullrich & Lutgendorf, 2002). Acest proces poate ajuta la identificarea cauzelor fundamentale ale stresului și poate facilita gestionarea acestora.

Astfel, aceste tehnici oferă multiple metode de gestionare a stresului, fiecare contribuind la îmbunătățirea sănătății mentale și fizice. Fiecare dintre aceste practici poate fi integrată în rutina zilnică pentru a sprijini o viață mai echilibrată și mai liniștită.

Bibliografie

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.

Milczarek, M., Schneider, E., & González, E. (2009). European agency for safety and health at work. OSH in figures: stress at work–facts and figures. Luxembourg: European Communities.

Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9(1), 21.

Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189.

Naidoo, U. (2021). Eat to beat stress. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(1), 39-42.

Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of behavioral medicine, 24(3), 244-250.

Reiss, S. (1997). Trait anxiety: It’s not what you think it is. Journal of anxiety disorders, 11(2), 201-214.